Tilbage til hverdagen uden smerter – sådan kommer du godt i gang efter ferien

Efter en ferie kan overgangen til arbejde, træning og faste rutiner mærkes i kroppen. En gradvis tilbagevenden til den normale belastning kan gøre overgangen lettere.

Ferien er slut, og hverdagen kalder igen. For mange betyder det tilbage til kontorstolen, arbejdet, træningscenteret, løbeturene og de faste rutiner.

Det er også et tidspunkt, hvor nogle oplever, at rygsmerter, nakkesmerter eller andre gener fra muskler og led dukker op igen.

Hvis du har været mindre aktiv i ferien, behøver det ikke betyde, at der er noget galt med kroppen. Men kroppen kan have vænnet sig til et andet aktivitetsniveau. Når belastningen pludselig stiger igen, kan du derfor opleve ømhed, stivhed eller smerter.

Løsningen er sjældent at undgå aktivitet. I stedet handler det om at give kroppen mulighed for gradvist at vænne sig til belastningen igen.

Start lidt roligere efter ferien

Det kan være fristende at fortsætte træningen præcis dér, hvor du slap inden ferien.

Har du haft nogle uger med mindre træning eller fysisk aktivitet, kan det dog være en god idé at starte lidt roligere.

Det kan eksempelvis betyde færre kilometer på den første løbetur, lidt mindre vægt i styrketræningen eller kortere træningspas.

Efterhånden som kroppen vænner sig til belastningen igen, kan du gradvist øge træningsmængden.

Belastning er ikke farligt – kroppen skal bare vænne sig til den
Kroppen er stærk og tilpasningsdygtig. Belastning gennem arbejde, træning og bevægelse er derfor ikke noget, vi som udgangspunkt skal være bange for.

Men der kan være forskel på, hvad kroppen er vant til at kunne håndtere.

Hvis aktivitetsniveauet har været lavere gennem ferien, og du fra den ene dag til den anden vender tilbage til fuld træningsmængde, mange timers stillesiddende arbejde og en travl hverdag, ændrer du hurtigt den samlede belastning.

En gradvis optrapning giver kroppen mulighed for at tilpasse sig.

Har du stillesiddende arbejde? Husk variation

Tilbage på arbejde betyder for mange også tilbage til mange timer foran computeren.

Der findes ikke én perfekt arbejdsstilling, som kan forhindre ryg- eller nakkesmerter. Det vigtigste er variation.

Skift stilling i løbet af arbejdsdagen. Rejs dig, når du har mulighed for det, gå en kort tur eller brug nogle minutter på at bevæge kroppen.

Du behøver ikke være bange for at sidde ned. Pointen er blot, at kroppen generelt trives bedre med variation end med mange timer i præcis samme position.

Små smerter betyder ikke nødvendigvis, at du skal stoppe

Ømhed eller lettere smerter efter en ændring i aktivitetsniveau betyder ikke automatisk, at du har skadet kroppen.

Smerter er komplekse og påvirkes af mange forskellige faktorer. Derfor skal smerte heller ikke altid fortolkes som et direkte tegn på vævsskade.

Det betyder ikke, at smerter skal ignoreres. Men mindre gener behøver heller ikke nødvendigvis betyde, at du skal stoppe al aktivitet.

Ofte kan aktiviteten i stedet justeres, så du fortsat holder kroppen i gang på et niveau, du kan håndtere.

4 gode råd, når hverdagen starter igen

1. Start lidt roligere, end du tror, du kan
Har du haft en periode med mindre aktivitet, så sænk træningsmængden lidt i starten.

2. Øg belastningen gradvist
Giv kroppen mulighed for at vænne sig til træning, arbejde og aktivitet igen.

3. Skift stilling i løbet af arbejdsdagen
Særligt ved stillesiddende arbejde kan små pauser og variation være en god måde at få mere bevægelse ind i dagen.

4. Lad ikke mindre smerter skræmme dig
Kroppen er robust. Lyt til symptomerne og tilpas belastningen frem for automatisk at stoppe al aktivitet.

Målet er at opbygge kroppens kapacitet

Målet er ikke nødvendigvis at indrette hverdagen, så kroppen aldrig mærkes.

Målet er at opbygge tilstrækkelig kapacitet til, at kroppen kan håndtere de krav, du stiller til den – hvad enten det er styrketræning, løb, havearbejde, et fysisk arbejde eller otte timer på kontoret.

Belastning + tilpasning over tid = en krop, der kan håndtere mere.

Oplever du derimod smerter, som bliver ved, bliver værre eller begrænser dig i arbejde, træning eller almindelige aktiviteter, kan det være relevant at få dem undersøgt.

Hos Tidens Kiropraktor kan vi hjælpe med at undersøge dine smerter og lægge en plan for, hvordan du kommer godt og trygt tilbage til de aktiviteter, der betyder noget for dig.

Ofte stillede spørgsmål

1. Hvorfor får jeg ondt i ryggen, når jeg starter på arbejde igen efter ferien?
En ændring i aktivitetsniveau og mange timer i samme position kan være med til at fremprovokere ømhed eller smerter. Det betyder ikke nødvendigvis, at ryggen er blevet skadet.

2. Hvordan starter jeg træningen igen efter en ferie?
Start gerne lidt under dit tidligere niveau og øg gradvist mængde, intensitet eller vægt, efterhånden som kroppen vænner sig til træningen igen.

3. Skal jeg stoppe med at træne, hvis jeg får lidt ondt?
Ikke nødvendigvis. Mindre smerter betyder ikke automatisk, at der er sket en skade. Ofte kan du justere mængden eller intensiteten og fortsætte med at være aktiv.

4. Kan for meget stillesiddende arbejde give rygsmerter?
Længere perioder i samme position kan hos nogle bidrage til ømhed og smerter. Variation, bevægelse og korte pauser i løbet af arbejdsdagen kan være en god strategi.

5. Hvad er den bedste siddestilling ved skrivebordet?
Der findes ikke én perfekt siddestilling. En komfortabel arbejdsstilling er fint, men variation gennem arbejdsdagen er vigtigere end at forsøge at fastholde én bestemt position.

6. Hvor hurtigt må jeg øge min træning efter en pause?
Der findes ikke én bestemt progression, der passer til alle. Det afhænger blandt andet af, hvor længe du har holdt pause, dit tidligere aktivitetsniveau og hvordan kroppen reagerer.

7. Er smerter altid tegn på en skade?
Nej. Smerter og vævsskade er ikke det samme. Smerter påvirkes af mange faktorer og kan forekomme uden en ny skade.

8. Hvornår bør jeg få mine smerter undersøgt?
Hvis smerterne bliver ved, forværres eller begynder at begrænse arbejde, træning eller almindelige aktiviteter, kan det være relevant at få dem vurderet af en sundhedsprofessionel.